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ADHDでもできる!整理整頓の工夫とコツ

ADHDの特性として、注意散漫や計画の苦手さ、物の管理が難しいことが挙げられます。

そのため、整理整頓が苦手と感じる方が多いですが、適切な工夫をすれば、誰でもスッキリとした環境を維持することができます。

本記事では、ADHDの方でも実践しやすい整理整頓のコツを紹介します。

ADHDの人でも習慣にできる – 整理整頓の工夫とコツ

「物」の定位置を決める

ADHDの方は、「どこに何を置いたか」を忘れやすい傾向があります。

そのため、物の定位置を決めて、物にはラベルを貼ることで、探し物の時間を減らすことができます。

工夫する時のポイント

  • 使う頻度が高い物は「見える収納」にする(透明なケース、オープンラックを活用)
  • ラベルを貼る(文字だけでなく、イラストや写真も活用すると効果的)
  • 収納場所をカテゴリーごとに色分けする

「ざっくり収納」を取り入れる

細かい整理整頓がどうしても苦手な場合は、ざっくりとした大雑把な収納方法を取り入れると心身の負担が減ります。

工夫する時のポイント

  • 小分けにしすぎず、大きめのボックスやカゴを活用
  • 「投げ込み式」の収納スペースを作る(例:玄関にカゴを置いて、帰宅後すぐにカバンを入れる)書類の一時置きトレーも有効です
  • カテゴリーごとに分けるが、厳密に決めすぎない(例:「文房具」「書類」「雑貨」など大枠で分ける)

「片付け時間」を決めて習慣化

ADHDの方は、「後で片付けよう」と思っても、忘れてしまうことが多いです。

時間を予め決めておき、数分程度の短時間で良いので定期的に片付ける習慣を作ることが大切です。

工夫する時のポイント

  • スマホのアラーム、リマインダー、Googleカレンダー等を活用する
  • 「5分だけ片付ける」と決めて、実行する(短時間なら精神的な負担が少ない)
  • 楽しい音楽を流しながら片付けるとモチベーションが上がる(歌詞の入らない方が集中できます。運動会の音楽等。)

片付けのハードルを下げる

片付けが面倒だと感じると、手をつけるのが難しくなります。そのため、できるだけ簡単に片付けられる環境を整えましょう。

工夫する時のポイント

  • 収納ボックスのフタをなくす(開け閉めの手間を省く)
  • 物を減らす(不要なものは処分する)
  • 1アクションで片付けられる仕組みを作る(扉を開けて、箱を開けて、ファイルを開いて・・と時間がかからないように)

デジタルツールを活用する

パソコン、スマホのアプリを活用すると、整理整頓の負担が減ります。

プリントに書かれた情報だけ欲しい場合は、パシャっと写真だけ撮る、またはスキャンして、紙自体は処分する等。

おすすめのツール

  • メモアプリ(Google Keep、Evernote、Notion) 紙のメモを減らし、情報を管理できます
  • タスク管理アプリ(Todoist、Trello、Google todo) やるべきことを可視化
  • スキャンアプリ(CamScanner) 紙の書類をデジタル化して整理

「完璧」を目指さない

整理整頓が苦手な場合、「完璧に片付けよう」と思うとプレッシャーになり、逆に手がつかなくなることがあります。

「ある程度スッキリしていればOK」「5分だけ片付けたら合格!」と考え、無理のない範囲で取り組みましょう。

工夫する時のポイント

  • 80%できれば合格!と考える
  • 多少散らかっていてもストレスを感じない仕組みを作る
  • 片付けられたら自分を褒める(小さな成功体験を積み重ねる)
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まとめ

(私のような)ADHDの方でも、ちょっとした工夫を取り入れることで、整理整頓がしやすくなります。

  • 物の定位置を決めてラベルを貼る
  • ざっくり収納を取り入れる
  • 短時間でできる片付け習慣を作る
  • 片付けのハードルを下げる
  • デジタルツールを活用する
  • 完璧を目指さず、できる範囲で工夫する

「苦手だから無理」と思わず、自分に合った方法を見つけて、少しずつ改善していきましょう!

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